Tematem poprzedniego artykułu były myśli automatyczne i trudności, z jakimi mamy do czynienia wtedy, kiedy w naszych głowach pojawiają się skrajne przekonania, będące pochopnymi wnioskami na temat sytuacji, a my jesteśmy bardzo przekonani o ich prawdziwości (więcej na ten temat tutaj). Dzisiaj skupimy się na tym, jak sobie z takimi myślami radzić.
Po pierwsze: zauważ, co przyszło Ci do głowy
Chociaż to stwierdzenie może się wydawać oczywiste, zauważanie myśli wcale nie musi przychodzić łatwo. Myśli automatyczne mają potencjał zmieniania emocji, wpływania na postępowanie, rzutowania na to, jak odbieramy innych ludzi. Czasami trzeba zadać sobie trochę trudu, żeby je zauważyć i zaobserwować wpływ tych myśli na nasze emocje i zachowanie. Kiedy przychodzi nam do głowy myśl, często bywamy przekonani, że TAK JEST, a nie, że w ten sposób MYŚLIMY.
Po drugie: wybierz tę najważniejszą
W terapii poznawczo-behawioralnej tę najważniejszą myśl nazywa się „gorącą myślą”. Jak ją rozpoznać? To zazwyczaj taka myśl, która powoduje największy dyskomfort lub sprawia, że zachowujemy się w sposób, który nam szkodzi lub powraca w wielu podobnych sytuacjach.
Po trzecie: poszukaj alternatywy
Czasami myśli automatyczne są prawdziwe, czasami zupełnie niezgodne z prawdą, a czasami zawierają tylko część prawdy na temat danej sytuacji. W procesie weryfikowania myśli automatycznych analizujemy, czy dana myśl była uzasadniona. Jeśli rozpoznamy, że jest zniekształcona (np. stanowi nadmierne uogólnienie lub wyobrażenie potencjalnej katastrofy) warto sprawdzić, czy możliwe jest spojrzenie na sytuację z innej perspektywy.
Po czwarte: przywołaj dowody
Istotnym elementem rozpatrywania myśli automatycznych jest odnoszenie ich do faktów. Zazwyczaj bywa tak, że udaje się znaleźć dowody na poparcie danej myśli i jednocześnie fakty, które świadczą przeciwko niej. W weryfikowaniu myśli nie chodzi wcale o to, aby na siłę kierować umysł w stronę zupełnego przeciwieństwa danej myśli. Efektem rozpatrzenia dowodów jest stworzenie myśli zrównoważonej, czyli takiej, która uwzględnia fakty przemawiające za i przeciw gorącej myśli.
Po piąte: oceń proces weryfikacji myśli
Po czym możemy rozpoznać, że zweryfikowanie „gorącej myśli” powiodło się? Przede wszystkim zauważymy zmianę w emocjach. Przydatne bywa ocenienie swoich emocji w momencie, kiedy w naszej głowie pojawia się gorąca myśli oraz później – kiedy sformułowana zostanie myśl alternatywną. Zmniejszenie intensywności emocji oraz obniżenie wiary w myśl automatyczną wskazuje na to, że nabraliśmy dystansu, a interpretacja sytuacji się zmieniła.
Po szóste: a co jeśli się nie uda?
Nie zawsze opisany powyżej proces weryfikacji myśli przynosi oczekiwany rezultat. Dzieje się tak czasami dlatego, że na etapie rozpoznawania myśli pominięta zostaje jakaś ważna myśl lub wyobrażenie. Czasami przywołane argumenty są zbyt słabe, aby podważyć wiarę w „gorącą myśl” lub pojawiają się trudności z przywołaniem argumentów na rzecz alternatywnego stanowiska. Bywa również tak, że rozpoznana myśl stanowi odzwierciedlenie głębszych osądów, czyli jest przekonaniem kluczowym. Przekonania takie są zazwyczaj mocno zakorzenione i podważenie ich wymaga dłuższej pracy terapeutycznej.
Po siódme: działaj skutecznie
Weryfikacją myśli automatycznych warto zająć się wówczas, kiedy ich pojawianie się blokuje nas, utrudnia skuteczne działanie lub skłania do wybierania mało efektywnych strategii radzenia sobie z trudnościami. Jeśli uda nam się podważyć taką dysfunkcyjną myśl – możemy zobaczyć sytuację z nowej perspektywy i przystąpić do rozwiązywania problemów.
Źródła: „Terapia poznawczo-behawioralna” Judith Beck, „Umysł ponad nastrojem” Christine A. Padesky, Dennis Greenberger
