Dzisiejszy artykuł będzie poświęcony jednemu z najbardziej podstawowych zagadnień w terapii poznawczo-behawioralnej, czyli myślom automatycznym. To, w jaki sposób interpretujemy daną sytuację, znajduje odzwierciedlenie właśnie w myślach automatycznych. Nasz umysł jako narzędzie do rozumienia świata w różnych sytuacjach ocenia, uogólnia, uzupełnia luki w posiadanych informacjach. Taka umiejętność przydaje się wtedy, kiedy musimy szybko działać lub momentalnie wyciągnąć wniosek z dostępnych informacji. Któż chciałby dogłębnie analizować sytuację spotykając w dżungli drapieżnika? Wtedy szybki wniosek – walczyć, uciekać czy zastygnąć – może uratować życie. Jednak w życiu codziennym wyciąganie pochopnych wniosków bywa źródłem nie lada problemów…
W czym problem?
Wyobraźmy sobie trzy kobiety, które znalazły się w tej samej sytuacji – odkrycie zdrady przez partnera. Pierwszej z nich we wspomnianej sytuacji przeszło przez głowę, że „jest gorsza, beznadziejna i nikt jej nie kocha”. Emocjami, którą najprawdopodobniej wzbudziłyby wspomniane myśli są smutek i rozpacz. Wyobraźmy sobie drugą kobietę, która w takiej samej sytuacji pomyślała „Mam ochotę go udusić! Jeszcze mu pokażę!”. Towarzyszącym jej uczuciem będzie wściekłość. Jest również trzecia, która z przerażeniem myśli o swojej przyszłości: „już zawsze będę sama, nie poradzę sobie”.
Ten przykład pokazuje, że to, jak czujemy się w różnych sytuacjach niekoniecznie zależy od tego, co się wydarzyło. Nasz umysł wykonuje ogromną pracę, aby próbować zrozumieć to, co się dzieje wokół nas, nadać temu sens i połączyć z dotychczasowymi doświadczeniami. To właśnie sprawia, że w oparciu o fakty powstaje nasza osobista interpretacja sytuacji – nadanie znaczenia temu, czego doświadczyliśmy.
Jak je rozpoznać?
Uświadomienie sobie automatycznych myśli czasami wymaga nieco wysiłku. Przypominając sobie jakąś sytuację, często jesteśmy w stanie wskazać, co się wydarzyło i jak się czuliśmy, natomiast to, co pomyśleliśmy pozostaje nieco ukryte. Myśli automatyczne zwykle mają postać krótkich zdań, które pojawiają się w naszych głowach, ale zdarza się również, że przybierają formę wyobrażeń. Myśli te silnie oddziałują na nasze emocje, a ich treść jest wyraźnie powiązana z emocjami, które się pojawiają (jak w powyższym przykładzie).
Myśli automatyczne wydają się spontanicznie pojawiać w naszej głowie, jednak po przeanalizowaniu często okazuje się, że są powiązane z naszymi głębszymi przekonaniami (czyli tym, co na najbardziej podstawowym poziomie myślimy o sobie, innych ludziach i świecie). Podczas terapii nie zajmujemy się wszystkimi myślami, ale tymi, które są dysfunkcjonalne – czyli sprawiają, że postrzegamy rzeczywistość w sposób zniekształcony, powodują cierpienie lub utrudniają skuteczne działanie i realizowanie ważnych dla nas celów.
Dlaczego to ważne?
Kiedy już nauczymy się rozpoznawać myśli automatyczne możemy próbować je ocenić. Często bowiem bywa tak, że zostają sformułowane pochopnie. Dzieje się tak wtedy, kiedy treść myśli jest niezgodna z dowodami lub wyciągamy pochopny wniosek w oparciu o posiadane informacje.
Przykładem na myśl automatyczną niezgodną z dowodami może być sytuacja, w której u studenta przed egzaminem pojawia się myśl „Nie zdam” zupełnie niezgodna z faktami (student regularnie uczęszczał na wykłady, czytał podręcznik, solidne powtórzył materiał w ramach przygotowania do egzaminu). Pomimo tego, że treść myśli jest niezgodna z dowodami – jej pojawienie się może już silnie oddziaływać na emocje i skutkować tym, że u studenta pojawi się niepokój, który może utrudnić zdanie egzaminu.
Z drugą sytuacją mamy do czynienia wtedy, kiedy bierzemy pod uwagę fakty, ale wniosek, jaki wyciągamy jest zniekształcony. Jako przykład może posłużyć sytuacja, kiedy pracownik obserwując swojego szefa, zauważa u niego przejawy złego humoru (np. skwaszoną minę, odnoszenie się do innych w sposób oschły) i odnosi je do siebie myśląc „Jest zły na mnie. Na pewno zrobiłem coś złego”.
Co można z tym zrobić?
Zanim zaczniemy przyglądać się swoim automatycznym myślom, często bywa tak, że traktujemy je jako prawdę, nie zastanawiamy się nad nimi. Jeśli już nauczymy się je rozpoznawać możemy rozpocząć dalszą pracę – nauczyć się je oceniać i formułować odpowiedzi – czyli myśli równoważące. Myśli równoważące stanowią efekt krytycznej oceny sytuacji i wzięcia pod uwagę wszystkich dostępnych dowodów i argumentów. Bardzo często taka myśl przynosi poprawę nastroju, uspokojenie, zmniejszenie odczuwania nieprzyjemnych emocji.
Ale będzie to tematem kolejnego artykułu. 🙂
Dowiedz się więcej: Judith S. Beck „Terapia poznawczo-behawioralna”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2012